불면증 극복하는 법은? 불면증 원인과 극복의 구체적인 방법 소개

불면증 Insomnia 은 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하기 어렵거나, 아침 일찍 깨어나는 등의 증상을 포함하여 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 말한다.

수면의 질과 양이 개인의 건강, 일상생활, 직업 성능에 큰 영향을 미치기 때문에, 불면증은 단순한 불편함을 넘어서 심각한 건강 문제로 인식되고 있다. 

불면증 극복하는 법은?

불면증 원인과 극복의 구체적인 방법 소개 [영국 NFS 불면증 극복하는 법과 치료 참고]

1. 불면증의 원인은?

불면증의 원인은 개인마다, 환경마다 다양하다. 스트레스, 불안, 우울증 같은 정신적 요인이 주된 원인일 수 있다.

불규칙한 생활 습관, 카페인이나 알코올 섭취, 환경적 요인(소음, 불편한 침대 등), 신체적 건강 문제(통증, 호흡기 문제 등), 그리고 일부 약물의 부작용도 불면증을 유발할 수도 있다. 

2. 불면증 극복하는 법

불면증을 극복하는 방법은 원인에 따라 다르지만, 몇 가지 일반적인 방법이 있다. 우선, 수면 환경과, 위생을 개선하는 것이 중요하다. 

이는 규칙적인 수면 스케줄 유지, 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하기, 침대는 오직 수면과 위한 곳으로만 사용하기 등을 포함한다. 먹거나 지나치게 컴퓨터 핸드폰등의 사용은 좋지 않다.  또한, 스트레스 관리 기술(명상, 요가 등)을 배우고, 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 

 

3. 불면증 치료 방법

인지행동치료(CBT)가 효과적인 것으로 나타났다.  CBT는 불면증을 유발하는 생각과 행동을 바꾸는 데 도움을 준다. 

필요한 경우, 단기간 수면제 사용이 도움이 될 수 있으나 장기적인 해결책은 아니다.   수면제는 의존성이 생길 수 있으며, 근본적인 원인을 해결하지 않는다. 

참고)
인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 개인의 생각(인지)과 행동이 어떻게 감정과 연결되어 있는지 이해하고, 부정적인 생각 패턴과 비생산적인 행동을 식별하여 그것들을 긍정적이고 생산적인 방향으로 바꾸는 심리치료 접근법이다. CBT는 불면증뿐만 아니라 불안, 우울증, 스트레스 관련 장애 등 다양한 정신 건강 문제를 치료하는 데 널리 사용된다.

불면증에 적용될 때, CBT는 수면에 대한 부정적인 생각과 불안을 줄이고, 수면을 방해하는 행동을 변경함으로써 수면의 질을 개선하는 데 목적을둔다.  예를 들어, "나는 오늘 밤 잠을 전혀 잘 수 없을 것이다"와 같은 부정적인 예측을 긍정적인 생각으로 바꾸거나, 잠자리에 들기 전 화면을 보는 습관과 같은 수면을 방해하는 행동을 변경하는 것이다.  CBT는 수면 일기 작성, 이완 기법, 수면 환경 개선 등 다양한 전략을 포함할 수 있다.

 

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4. 불면증을 극복하기 위해 집에서 할 수있는 구체적인 방법

불면증을 극복하는 법을 위해 집에서 할 수 있는 구체적인 방법들이 있는데, 이러한 극복법은 수면의 질을 개선하고 불면증의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 

4-1 일정한 수면 스케줄 유지하기
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기를 시도한다. 주말에도 가능한 한 같은 스케줄을 유지하여, 몸의 내부 시계를 조정하다. 잠이 안온다고 모바일을 보고나 티비시청, 컴퓨터 이용등은 금물.

4-2 침실 환경 최적화하기
침실을 편안하고 수면에 적합하게 만들자.  어둡고, 조용하며, 너무 덥거나 시원하지 않아야 한다.  편안한 침대와 베개를 사용하는 것도 중요하다. 
 

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4-3 전자기기 사용 줄이기
잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV 등의 전자기기 사용을 중단한다. 이러한 기기에서 나오는 파란색 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생산을 방해한다.

4-4 카페인과 알코올 섭취 제한하기
오후 늦은 시간부터는 카페인이 함유된 음료와 알코올 섭취를 피한다. 이들은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있고 잠이 들더라도 꿈에 시달릴 수 있다. 

4-5 스트레스 관리하기
명상, 딥브리딩(깊은 호흡), 요가와 같은 이완 기법을 통해 스트레스를 줄이도록 한다.  저녁 시간에는 격렬한 운동보다는 긴장을 풀 수 있는 활동(예: 따뜻한 목욕, 읽기, 가벼운 스트레칭)을 하도록 한다. 

4-6 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있지만, 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 격렬한 운동을 피해야 한다. 

4-7 밤에는 가벼운 식사하기
너무 늦은 시간에 무거운 식사를 피하고, 잠자리에 들기 전에는 가벼운 식사나 간식을 섭취하세요. 너무 배가 고프거나 너무 배가 부르거나 고파도 수면을 방해할 수 있다. 

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4-8 잠자리에 들기 전 루틴 만들기
잠자리에 들기 전 일정한 루틴을 만든다. 이는 몸과 뇌에게 수면을 준비하는 신호를 보낸다.  예를 들어, 따뜻한 차를 마시고, 책을 읽고, 명상을 하는 것 등이 있다. 

4-8 낮잠 제한하기
낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 필요하다면, 낮잠은 20분 이내로 짧게 하고 오후 늦게는 피한다. 

이러한 방법들은 개인에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 여러 가지를 시도해보고 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하며 불면증이 지속되면 전문가의 도움을 받는 것도 고려해야 한다. 

결론적으로, 불면증은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 개인의 생활 습관 개선과 스트레스 관리를 통해 극복할 수 있다. 심각한 경우에는 전문가와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 건강한 수면 습관을 유지하려면 일상에서 작은 변화를 주는 것부터 시작하는 것이 좋다!

 

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