간헐적 단식 총정리 - 단식 하는 방법, 효과, 부작용

방송인 유재석, 박명수 등이 간헐적 단식을 해서 몸 관리를 한다고 해서 더욱 유명해졌다.  간헐적 단식이란 어떻게 하는 것이고, 어떤 점이 좋은 것일까. 

"간헐적 단식"이란 영어로 "Intermittent Fasting"이라는 용어로 번역되는데, 먹는 시간과 단식 시간을 교대로 하는 식사 패턴을 의미한다.
이 개념은 무엇을 먹는가보다 "언제" 먹는가에 관한 것이다.
간헐적 단식은 단식의 시간을 늘리고, 횟수에 따라 여러 가지 방법이 있을 수 있으며, 가장 널리 알려진 방법으로는 16/8 방법, 먹고-그만 먹고(Eat-Stop-Eat), 그리고 5:2 다이어트가 있다. 
 

목차 1. 간헐적 단식이란 2. 간헐적 단식 하는 방법과 종류    2.1 16:8 방법    2-2  5:2 방법    2-3  격일단식 3. 효과적인 간헐적 단식을 위한 팁 4. 간헐적 단식의 이점 5. 간헐적 단식의 부작용 6. 간헐적 단식 마무리 - 선택

 

1. 간헐적 단식이란 무엇일까?

간헐적 단식- 특정 시간 동안만 먹고 나머지 시간 동안은 단식하는 것을 의미한다.
이 방법은 반드시 무엇을 먹어야 하는지를 명시하지 않고, 대신 언제 먹어야 하는지를 규정하는 방법이다. 
시간을 정해놓고 그 시간에만 먹지 않으면 되는 방법으로 어떻게 보면 복잡하지 않고 쉽게 시작할 수 있는 방법이다. 

 
 

2. 간헐적 단식을 어떻게 실천하나요? - 방법과 종류

시작하기 전에, 간헐적 단식이 나에게 적합한지를 판단하기 위해 건강 관리 전문가와 상의하자.
특히 지병이 있거나, 간, 당뇨등이 있는 사람들은 반드시 의사와 상의하는데,  간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 방법이 아닐 수 있기 때문이다.
내 몸에 아무 문제가 없다고 판단되었다면 시작해 볼 수 있다.
가장 널리 알려진 방법 중 하나는 '16:8' 단식으로, 이는 개인이 16시간 동안 단식 상태를 유지하고 나머지 8시간 동안 모든 식사를 한다. 전체 24시간, 하루 동안 단식하는 방법도 있다. 아래 가장 잘 알려진 세 가지 방법을 소개한다. 

 

 

 

 2.1  16:8 간헐적 단식 방법

'16:8 방법' (하루 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사하는 방법)이 초보자들에게 시작하기에 쉽게 따라해 볼 수 있는 방법이다.
간단하게 생각하면 6시 저녁을 먹고 그뒤로 아침을 거른다고 생각하면 된다. 

출처  SBS 스페셜 간헐적 단식

출처  SBS 스페셜 간헐적 단식 방법 소개

 
처음부터 무리하게 긴 시간을 할 필요는 없다.
단식 시간을 점차 늘리자. 배고픔과 불편함을 피하기 위해 단식 시간을 작게 시작해서 천천히 늘려본다. 

 

 

 2.2  5:2 간헐적 단식 방법

일주일에 5일은 평소대로 먹고, 나머지 2일은 먹지 않는 것인데 시작은 500-600 칼로리만 먹는 것으로 시작할 수 있다. (밥 한공기 약 150 칼로리)

시간과 메뉴의 제한은 없지만, 일주일에 2일은 반드시 먹지 않거나 정해진 칼로리만 먹어야 한다.
사실 굶는것보다 적당한 칼로리 섭치로 근육의 손실을 막아주는 가장 좋은 방법이라 알려져 있다. 5:2 간헐적 단식 방법을 개발한 마이클 모슬리도 아버지가 당뇨로 고생했을 때 근육의 손실을 줄이는 이상적인 다이어트로 체중감량, 혈당 수치를 줄일 수 있었다고 한다.
 

 

 

2.3  격일 단식 방법

하루를 모두 단식하고, 다음날 먹는 방법이다.
예를들어 오늘 저녁은 먹고, 내일 굶은 다음 그다음 날은 아침식사를 하는 것이다.
격일 단식은 처음 시작하는 초보자에게 권하는 방법은 아니지만, 가장 강력한 체중 효과를 보는 다이어트 방법으로 알려져 있다.
 
 

3. 효과적인 간헐적 단식을 위한 팁

수분을 충분히 섭취한다.  단식 시간 동안 탈수를 방지하기 위해 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 단식 기간 동안에도 물, 블랙 커피, 차를 마실 수 있다.  칼로리가 비교적 없는  수분등의 최소한 섭취는 이는 배고픔을 억제하는 데 도움이 된다.  단 제대로 된 단식을 하려면, 감미료가 들어가 있지 않은 수분을 섭취해야 의미가 있다. 
 식사를 하는 시기에는 균형 잡힌 식사를 한다.  식사가 충분한 영양을 제공하도록 해야한다. 단백질, 전체 곡물, 과일, 그리고 채소가 풍부한 식단을 권장한다. 
 배가 고프다고 단식이 끝난 시기에 폭식하지 않는다. 
일관성 유지 : 어떤 생활 습관 변경과 마찬가지로, 일관성이 중요하다. 세워둔 단식 일정을 지키고, 식사 시간에는 균형 잡힌 식사를 한다. 
운동과 결합: 정기적인 신체 활동은 간헐적 단식과 잘 어울려 체중 감량과 전반적인 건강을 촉진한다. 적절한 운동을 반드시 병행해야 한다. 운동을 하지 않고 단식만 한다면, 중성 지방이 오히려 증가할 수 있다는 연구결과가 있다. 
 
 

4.  간헐적 단식의 이점, 효과

간헐적 단식이 제공할 수 있는 잠재적인 건강 이점에 대해 많은 연구가 이루어졌다. 
체중 감량 : 여러 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식은 체중 감량을 위한 안전하고 효과적인 방법이다. 식사 시간을 제한하면 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하게 되기 때문이다.  간헐적 단식은 호르몬 기능을 향상해 체중 감량을 촉진할 수 있다.  운동선수들도 체지방 감량을 위해 경기 전에 단식을 하기도 한다. 
건강 개선 : 간헐적 단식은 다양한 대사 지표를 촉진시켜 당뇨병과 심장 질환 같은 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 단식은 인슐린 민감성을 높아지게하는데, 이는 세포가 혈당을 원하는 대로 쉽게 사용할 수 있어, 결과적으로 제2형 당뇨병에 걸릴 확률을 줄어들게 한다. 
수명 증가: 동물에 대한 일부 연구는 간헐적 단식이 수명을 연장할 수 있음을 보여 주는 결과가 나왔다. 이는 인간의 경우에도 추측 할 수 있다. 
 뇌 건강 개선: 간헐적 단식은 신경 가소성 증가와 스트레스 저항력을 통해 뇌 건강에 이점을 제공할 수 있다.
신진대사를 높인다 : 단식하는 16시간동안 내장기관도 휴식을 취할 수 있으므로, 음식을 소화하는데만 쓰던 온몸의 에너지를 지방을 태우는 데 사용하게 된다. 
피부가 좋아진다 : 소화등을 위한 몸의 에너지 스트레스가 줄어들어 피부가 좋아지며, 그 에너지는 피부 재생에 쓰여진다. 
면역체계를 향상 시킨다 : 단식은 활성산소로 인한 신체 손상을 감소하기 때문에, 당뇨의 위험이 줄고, 뇌가 좋아지며, 전체적으로 우리 모의 면역체계를 향상한다. 보통 동물들은 몸이 아플 때  음식 섭취를 하지 않는데 내부적으로 소모되는 에너지를 줄이도록 본능에서 나온 것이다
자기 계발등에 시간을 할애할 수 있다. : 요리하고 찾아다니고 먹는 일에 굉장히 많은 시간을 할애한다. 단식이 생활화되어 있으면, 그 시간에 다른 일에 집중할 수가 있다.  한편으로 위에 항상 음식이 가득 차 있으면 온몸이 나른하고 움직이기 싫은 느낌이 드는 상황을 경험해 보았을 것이다. 
 

 

5. 간헐적 단식의 부작용

간헐적 단식을 시작했을 때 처음 내 몸이 반은하는 증상과 부작용으로는 허기, 두통, 소화불량, 피로감, 입냄새 등이 있다.
처음 단식에 몸이 적응하기까지 배고픔의 증상이 다양한 방법으로 나타난다.
내 몸을 잘 관찰해서 이 증상이 단식에 적응하기 위한 과정의 반응인지 몸에 이상이 생긴 것인지 적절히 파악하는 것이 중요하다. 
 
 

6.  마무리 - 간헐적 단식 당신의 선택

간헐적 단식은 체중 감량과 대사 건강을 향상하는 강력한 도구임은 틀림없다.
무조건 굶는 다이어트보다는 스트레스가 덜하고, 비교적 쉽게 접근할 수 있는 이점 이 있다.
모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 특정 건강상태를 가진 개인, 임신 중, 당뇨, 수우 중인 여성에게는 맞지 않아 다양한 이점이 있더라도 반드시 의사의 상담을 받는 것이 좋다.
간헐적 단식은 비교적 쉽고 선택가능한 다양한 밥법으로, 일관성 있고 올바르게 실천하면 건강과 웰니스의 향상을 이끌어낼 수 있다. 
 
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