폐활량 늘리는 법, 집에서 폐활량 측정 할 수 있는 방법

폐활량 lung capacity - 늘리는 법, 집에서 쉽게 할 수 있는 방법들

만약 운동선수가 되고자 한다면, 폐활량의 측정과 개선에 주목하고, 이를 증진시키려는 노력을 기울일 것이다. 아래글에서는 쉽게 집에서 폐활량을 측정하고 늘릴 수 있는 방법을 알아본다. 

집에서 폐활량 측정 

집에서도 간단한 방법으로 자신의 폐활량을 대략적으로 측정해 볼 수 있다.

1. 종이 봉지를 이용한 방법
수행 방법: 큰 종이봉지를 준비하고, 최대한 깊게 숨을 들이마신 후 숨을 봉지 안으로 완전히 내쉰다. 이 과정을 5~6회 반복하면서 봉지가 얼마나 부풀어 오르는지 관찰한다.

평가 방법: 봉지가 완전히 부풀어 오르는 정도로 호흡이 충분히 깊은지를 측정한다. 대부분의 봉지는 한 번의 호흡으로 채워질 정도로 설계되지 않았기 때문에, 여러 번 숨을 내쉬야 한다. 봉지를 채우는 데 필요한 호흡 횟수가 적을수록 폐활량이 더 클 수 있다.

2. 수중 호흡 지연 시간 측정
수행 방법: 큰 그릇이나 욕조에 물을 채우고, 숨을 최대한 깊게 들이마신 후 얼굴을 물속에 넣고 입을 다물고 숨을 참는다. 스톱워치로 시간을 측정한다.

평가 방법: 일반적으로 숨을 참을 수 있는 시간이 길어질수록 더 큰 폐활량을 가진 것으로 볼 수 있다.  평균적으로 건강한 성인은 약 30-60초 동안 숨을 참을 수 있다. 1분 이상 숨을 참을 수 있다면 폐활량이 좋은 편이다.

3. 숨 참기를 통한 기간 측정
수행 방법: 최대한 깊게 숨을 들이마시고, 가능한 한 오래 숨을 참는다. 타이머를 작동시켜 시간을 기록한다.

평가 방법: 이 방법도 수중 호흡 지연 시간 측정과 비슷하게 평가할 수 있다. 숨을 참는 능력이 좋다는 것은 폐가 많은 공기를 보유하고 있다는 지표가 될 수 있다. 

4. 최대 호흡 시간 측정
수행 방법: 숨을 최대로 깊게 들이마신 후, 천천히 최대한 오래 걸리도록 숨을 내쉰다.  시간을 측정한다. 

평가 방법: 숨을 내쉬는 데 걸리는 시간이 길어질수록 폐의 용량과 호흡 근육의 제어 능력이 더 우수하다고 볼 수 있다.  건강한 성인은 일반적으로 15-20초 이상 동안 숨을 천천히 내쉴 수 있다. 

이러한 방법들은 직접적이고 정확한, 폐활량 수치를 제공하지는 않지만, 폐 기능과 호흡 능력을 개략적으로 파악하는 데 도움이 될 수 있다. 더 정확한 평가를 원한다면 의료 기관에서 전문적인 폐기능 검사를 받는 것이 좋다. 

생활에서 쉽게 폐활량을 향상하는 방법

1. 유산소 운동
유산소 운동은 심장을 강하게 만들고, 폐가 더 많은 공기를 받아들일 수 있도록 도와준다.  이런 운동에는 조깅, 자전거 타기, 빠른 걷기 등이 있다. 매일 또는 이틀에 한 번씩 30분 정도 유산소 운동을 점진적으로 늘려나가는  것을 목표로 해 보자. 처음에는 천천히 시작해서 서서히 운동 강도를 높여 가는 것이 좋다. 

2. 인터벌 트레이닝 (고강도 간헐적 운동)
인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 매우 열심히 운동하고, 그 후에 짧게 휴식을 취하는 운동 방법이다.  예를 들어, 전력 질주로 1분 동안 달리고, 2분 동안은 천천히 걷는 식으로 20분 동안 반복할 수 있다. 이런 방식의 운동은 폐활량을 빠르게 키우는 데 효과적이며, 운동 능력도 향상한다.

쉽게 폐활량 늘리는 운동으로 조깅을 할수 있다. 점진적으로 운동량을 늘려간다.

3. 호흡 운동
호흡 운동은 매일 몇 분씩만 해도 폐활량을 늘리는 데 도움이 된다. 깊게 숨을 들이쉬고, 잠시 숨을 참은 다음, 천천히 완전히 숨을 내쉬는 연습을 한다. 요가 수업에서 배울 수 있는 ‘프라나야마’ 같은 기술도 좋다.

요가에서, 디르가 프라나야마 (Dhirga Pranayama) 또는 전신 호흡법이 있는데, 이 호흡법은 종종 '전신 호흡' 또는 '삼단 호흡'이라고 불린다. 숨을 깊게 들이마셔 복부, 갈비뼈, 그리고 가슴을 차례로 확장시키고, 숨을 내쉴 때는 이 순서의 반대로 천천히 공기를 빼내는 방식이다. 여러 가지 호흡방법이 있으니, 본인에게 맞는 방법을 찾는다. 

4. 수영
수영은 폐와 심장에 아주 좋은 운동이다. 물속에서는 몸 전체가 저항을 받기 때문에 더 많은 에너지를 사용하게 되고, 이는 폐활량을 자연스럽게 키워준다. 일주일에 몇 번 수영을 하는 것만으로도 체력이 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 

5. 악기 연주
특정 악기를 연주하는 것도 폐활량을 향상하는 데 도움이 될 수 있다.. 트럼펫이나 클라리넷, 플루트 같은 호흡이 필요한 악기를 연주하면 호흡 제어 능력이 향상된다.

 

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